Ketogena dijeta razvijena je za liječenje i prevenciju određenih bolesti, ali se pokazala toliko učinkovitom u borbi protiv viška kilograma da je vrlo brzo postala raširena kao jedna od učinkovitih metoda mršavljenja. Sada ga koriste sportaši, poduzetnici i holivudske zvijezde. Spada u skupinu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, odnosno sadrži minimalnu količinu saharida, ali puno masti i bjelančevina. Dnevna prehrana proteina, masti i ugljikohidrata u postocima izgleda ovako: 20/55/5, redom.
Suština keto dijete. Ketoza
Keto dijeta isključuje brze i najsloženije ugljikohidrate, ali sadrži značajnu količinu masti. Poznato je da su saharidi glavni izvor energije za mozak, ali kada se njihov unos naglo smanji (manje od 20 g dnevno), tijelo pokreće proces ketoze, odnosno počinje koristiti pohranjenu masnoću. To je prirodni mehanizam prilagodbe na uvjete nedostatka biljne hrane bogate ugljikohidratima. Kao rezultat toga, u jetri se stvaraju ketonska tijela iz masnih kiselina, koja djeluju kao alternativno gorivo. Normalno ih se sintetizira točno onoliko koliko je organizmu potrebno za opskrbu energijom, odnosno svi se iskoriste. Ketoza se također može potaknuti potpunim gladovanjem od nekoliko dana, ali ovaj pristup teško da je koristan. Ketogena dijeta je u tom smislu manje stresna, jer uopće ne morate gladovati.
Sljedeći znakovi ukazuju da tijelo ulazi u stanje ketoze:
- povećan umor i slabost na početku dijete (ovo je reakcija na nedostatak ugljikohidrata, nakon nekoliko dana stanje se vraća u normalu);
- povećanje β-hidroksibutirata u krvi (beta-hidroksimaslačna kiselina se odnosi na ketonska tijela) i smanjenje glukoze (ovi se pokazatelji određuju laboratorijskim testovima; normalno, razina ketona u krvi ne smije prelaziti 0, 5-3 mmol / l, glukoza - 4, 5- 5 mmol/l);
- miris acetona iz usta, iz urina i znoja;
- naglo smanjenje tjelesne težine u prvom tjednu (isprva voda s glikogenskim listovima), tada se težina neće tako intenzivno smanjivati;
- smanjenje apetita.
Osnovni principi keto dijete
Kao i sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, keto dijeta uključuje potpuno odbacivanje šećera, slatkiša, peciva, deserata, slatkog voća. Ugljikohidrati u dnevnoj prehrani svedeni su na minimum. Zauzvrat se povećava konzumacija masnoća, uključujući i one životinjskog podrijetla, a potrebno je piti i puno obične vode. U pravilu se dnevno konzumira oko 150 g masti, 90 g proteina i ne više od 50 g ugljikohidrata.
Učinkovitost keto dijete
Uz normalnu prehranu tijelo skladišti mast za crne dane, a ugljikohidrate koristi kao gorivo. Ali kada se saharidi ne unose, dolazi do ketoze. Budući da je kalorijski sadržaj hrane s keto dijetom prilično visok, nema osjećaja gladi, rizik od kvarova je minimalan, a također se ne opažaju oštri skokovi u razini glukoze u krvi. Zbog činjenice da u prehrani ima puno masti i proteina, višak kilograma ne nestaje brzo, ali čak i nakon odustajanja od dijete, izgubljeni kilogrami se neće vratiti u kratkom vremenu, jer nema oštre promjene u kalorijskom unosu.
Varijante ketogene dijete
Keto dijeta ima nekoliko opcija, koje se razlikuju u količini masti, proteina i ugljikohidrata (kao postotak):
- cilj 65–70/20/10–15;
- ciklički 75/15–20/5–10 radnim danima; 25/25/50 vikendom);
- visoko proteinski 60–65/30/5–10.
Target najčešće koriste sportaši, jer trebaju više ugljikohidrata (oko 70-80 g). Jedu ih prije i poslije treninga.
Ciklička uključuje uravnoteženiju prehranu vikendom, ali stroga ograničenja preostalih 5 dana.
Visokoproteinsku keto dijetu teško je nazvati ketogenom jer ne pokreće proces ketoze, ali u smislu mršavljenja primjećuje se pravi učinak. U ovom slučaju konzumira se gotovo 120 g proteina i 130 g masti.
Prednosti prehrane
Praksa je pokazala da je ketogena dijeta zaista učinkovita kao sredstvo za mršavljenje. Omogućuje vam mršavljenje bez gubitka mišićnog tkiva i potrebe za gladovanjem. To je njegova glavna prednost. Omogućuje grickanje i ne zahtijeva potpuno odbacivanje pržene hrane i soli. Istodobno, meso se može jesti s bilo kojim drugim dopuštenim proizvodima. Međutim, nije uravnotežen, pa se ne može preporučiti za dugotrajnu upotrebu. Ne daju se preporuke o sadržaju kalorija u proizvodima, ali stručnjaci kažu da je bolje ne prelaziti 5000 kcal dnevno, inače će učinkovitost biti zanemariva.
Osim toga, primijećeni su sljedeći pozitivni pomaci:
- poboljšanje stanja kože kod onih koji su prethodno patili od akni;
- nema skokova krvnog tlaka, minimalan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- usporavanje rasta raznih vrsta tumora, uključujući rak;
- primjetno smanjenje manifestacija Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, epilepsije.
Nedostaci prehrane
Uz sve pozitivne aspekte, keto dijeta ima svoje nedostatke:
- miris acetona, a što je intenzivniji gubitak težine, to je jači, ali to se ne smatra patologijom;
- povećana razdražljivost, nesanica, glavobolja i mučnina na početku ketoze;
- zatvor zbog nedostatka vlakana;
- rizik od razvoja ketoacidoze (formira se previše ketonskih tijela, zbog čega se acidobazna ravnoteža tijela pomiče prema oksidaciji).
Kontraindikacije
Ketogena dijeta je zabranjena pod sljedećim uvjetima:
- trudnoća i dojenje;
- visok kolesterol;
- šećerna bolest;
- gastrointestinalne bolesti, problemi s bubrezima;
- kvarovi u radu štitnjače;
- porfirija.
Keto dijeta: Dopuštene namirnice
- Meso, perad, riba i plodovi mora bez ograničenja udjela masti.
- gljive.
- Nerafinirana biljna ulja, maslac, životinjska mast, majoneza i drugi umaci, ali bez šećera i škroba u sastavu.
- Orašasti plodovi, sjemenke.
- Zeleno povrće, začinsko bilje, nezaslađeno voće, citrusi.
- Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
- Sirevi.
- jaja.
- Mineralna voda, čaj, kava bez kofeina.
- Proteinski shakeovi za sportsku prehranu.
Zabranjeni proizvodi
- Povrće s visokim sadržajem škroba (krumpir, mrkva ili drugo korjenasto povrće).
- Slatko voće (banane, smokve, datulje, kaki, grožđe, marelice).
- Šećer, deserti, peciva, proizvodi od brašna, žitarice.
- Mahunarke.
- Kupujte pakirane sokove.
- Kofein, alkohol.
Ogledni jelovnik tjedne keto dijete za muškarce
1 dan
- Doručak: kajgana, goveđi kotlet.
- Drugi doručak: proteinski shake.
- Ručak: riba pečena s povrćem, smeđa riža ili heljda.
- Međuobrok: svježi sir s orasima ili sjemenkama (bundeva, suncokret).
- Večera: pileći file (kuhani), salata od povrća prelivena maslinovim uljem.
2 dan
- Doručak: smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, avokado.
- Drugi doručak: juha s mesom, mesne okruglice, salata od povrća.
- Ručak: masni svježi sir, jabuka.
- Popodnevni snack: plodovi mora, sir.
- Večera: fermentirano pečeno mlijeko, jogurt (bez punila) ili kefir s visokim udjelom masti.
3 dan
- Doručak: kajgana i šunka, kruh od cjelovitih žitarica, maslac.
- Drugi doručak: 2 jaja, sir.
- Ručak: pileća juha, odrezak, salata od povrća.
- Međuobrok: jogurt (bez punila).
- Večera: gljive pečene sa sirom, salata od povrća začinjena kiselim vrhnjem.
4. dan
- Doručak: riblji kotleti, salata od povrća, jogurt (bez punila).
- Drugi doručak: svježi sir s orasima.
- Ručak: borsch, salata s mesom ili jajima, začinjena majonezom bez šećera i škroba.
- Popodnevni snack: proteinski shake.
- Večera: riba pečena sa šparogama, sir.
dan 5
- Doručak: kuhana jaja (tvrdo kuhana ili meko kuhana), kuhani pileći file, salata od povrća s maslacem.
- Drugi doručak: kruh od cjelovitih žitarica, sir.
- Ručak: krem juha s kuhanom kobasicom, mesna salata.
- Međuobrok: jabuke ili kruške (nezaslađene).
- Večera: pečena riba, salata od zelenog povrća.
6. dan
- Doručak: kajgana, sir.
- Drugi doručak: 2 naranče.
- Ručak: riblja juha, povrće na žaru, pileći kotleti.
- Popodnevni snack: proteinski shake.
- Večera: kuhani pileći file, plodovi mora (salata).
dan 7
- Doručak: kruh s maslacem od kikirikija, kajgana sa začinskim biljem i sirom.
- Drugi doručak: masni svježi sir s orasima.
- Ručak: juha od pileće juhe, goveđi kotleti, salata od povrća.
- Međuobrok: punomasni jogurt bez punila.
- Večera: kuhana riba, povrće na žaru.
Ogledni jelovnik tjedne keto dijete za žene
1 dan
- Doručak: kajgana, salata od povrća s mesom ili kuhana kobasica.
- Drugi doručak: sir, jabuka.
- Ručak: masna mesna juha, smeđa riža s povrćem.
- Međuobrok: jogurt bez punila.
- Večera: crvena riba pečena s povrćem.
2 dan
- Doručak: riblji zrazy, kruh sa šunkom.
- Drugi doručak: avokado sa sjemenkama sezama ili sjemenkama lana.
- Ručak: boršč, riblji kotlet, povrće.
- Popodnevni snack: ryazhenka.
- Večera: entrecote, zelje.
3 dan
- Doručak: omlet sa šunkom, salata od svježeg povrća.
- Drugi doručak: svježi sir s orasima.
- Ručak: pileća juha, zečje meso, salata.
- Međuobrok: jogurt ili kefir.
- Večera: palačinke od tikvica, pečeni pileći file.
4. dan
- Doručak: mesna salata (meso, kuhana jaja, povrće).
- Drugi doručak: sir.
- Ručak: riblja juha, mesne okruglice, salata od povrća.
- Popodnevni snack: ryazhenka.
- Večera: jetrena pašteta, salata od zelenog povrća prelivena maslinovim uljem.
dan 5
- Doručak: puretina, kruh s maslacem od kikirikija.
- Drugi doručak: orasi.
- Ručak: krem juha, riblji kolači.
- Popodnevni snack: ryazhenka.
- Večera: šampinjoni zapečeni sa sirom, povrće.
6. dan
- Doručak: kolači od sira, jabuka.
- Drugi doručak: avokado.
- Ručak: pileća juha, salata od zelenog povrća začinjena kiselim vrhnjem ili punomasnim jogurtom.
- Popodnevni snack: ryazhenka.
- Večera: pileće kobasice, krastavci.
dan 7
- Doručak: kajgana, kruh, avokado i šunka.
- Drugi doručak: sir.
- Ručak: krem juha s gljivama, pileći file, povrće na žaru.
- Popodnevni međuobrok: jogurt.
- Večera: golubovi.
Ako glavni obroci nisu dovoljni, kao međuobrok može poslužiti šaka orašastih plodova ili sjemenki bundeve, sjemenke suncokreta, 90% crna čokolada, milkshake bez šećera.
Često postavljana pitanja o ketogenoj dijeti
Što je ketoflu?
Neki ljudi u početku mogu osjetiti umor, nesanicu, razdražljivost, smanjenu pozornost i nelagodu u crijevima. Ovi se simptomi nazivaju ketoflu i povezani su s početkom ketoze. Obično nestaju nakon nekoliko dana. Kako bi se olakšalo stanje, preporuča se prijeći na keto dijetu ne odmah, već postupno smanjivati razinu unosa ugljikohidrata.
Mogu li se na keto dijeti pojaviti napadaji?
To nije isključeno, jer mijenja ravnotežu vode i minerala. Kako bi se spriječila pojava ove neugodne pojave potrebno je uzimati mineralne dodatke prehrani: natrij, kalij i magnezij.
Koliko proteina treba konzumirati?
Udio proteina u prehrani ne smije prelaziti 35%, inače se inzulin može povećati, a ketoni smanjiti.
Ne biste li uopće trebali jesti ugljikohidrate?
Vrlo je važno značajno smanjiti unos ugljikohidrata na početku tečaja, ali nakon 2-3 mjeseca možete si priuštiti neku vrstu deserta, a zatim se ponovno vratiti na dijetu.
Ketogena dijeta može se provoditi dulje vrijeme, uz pravilan pristup i odsutnost kroničnih bolesti probavnog sustava, to će imati samo koristi, međutim, ako nuspojave potraju dulje vrijeme, bolje je odbiti je i konzultirati se. Liječnik.